【女性の更年期】バランスの良い食事と血糖値の上昇を抑える食べ方

更年期(ゆらぎ期)にエストロゲンが減少すると、高血圧・動脈硬化・骨粗しょう症になるリスクが高まります。

さらに40代からは筋肉量も減少して代謝機能が衰えてしまうため、太りやすく・痩せにくい体質に・・・

生活習慣病の予防や改善に向けて、5大栄養素・6大栄養素をとり入れた『バランスの良い食事』を心がけることが大切です。

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栄養素のはたらき『六大栄養素』を摂る

食品に含まれている栄養素には、「エネルギーになる」「体の機能を調整する」「腸内環境を整える」という働きがあります。

三大栄養素『タンパク質・脂質・炭水化物』に、『ビタミン・ミネラル』を加えたものが五大栄養素と言われ、一般的にバランスの取れた食事とは、この五大栄養素のことを言いますが

腸内環境を整える働きをもつ『食物繊維』を加えた、六大栄養素を意識して食事のメニューにとり入れてみましょう。

三大栄養素 五大栄養素 六大栄養素

栄養素名主なはたらき多く含む食品
たんぱく質体をつくる肉、魚、卵、大豆製品など
脂質エネルギーになるバター、植物油、肉の脂身など
炭水化物(糖質)エネルギーになるご飯、パン、麺、芋、砂糖など
ビタミン体の調子を整える緑黄色野菜、果物、レバーなど
ミネラル骨や歯などをつくる
体の調子を整える
海藻、牛乳、乳製品、小魚など
食物繊維腸内環境を整える海藻、豆類、野菜、きのこ、果実

六大栄養素に「フィトケミカル(ファイトケミカル)」を加えた【七大栄養素】も注目されています。

「フィトケミカル(ファイトケミカル)」とは、野菜、果物、豆類、芋類、他、植物に含まれる化学物質で、抗酸化力・免疫力のアップなど、生活習慣病の予防に役立つものとして注目されています。ポリフェノール、カテキン、フラボノイド等もフィトケミカルの一つです。



生活習慣病を予防『じょうずな食事のとり方』

女性ホルモンの減少によって内臓脂肪がつきやすく『太りやすくて痩せにくい体質』に変化するため、今まで通りの食生活では、バランスがとれなくなってしまうことがあります。

じょうずな食事のとり方(バランスの良い食事)を意識して、「糖尿病」「高血圧」「心臓病」「脳卒中」「脂質異常症」などの生活習慣病を予防していきましょう。

食事のとり方【基本】

  • 朝・昼・夜、1日3食を規則正しく食る
  • 1回の食事量は腹八分目におさえる

カロリーを意識する

  • 日本人女性の平均身長・体重で算出した、1日あたりに必要なエネルギー(カロリー)
30歳~49歳50歳~69歳
2,000 kcal/日1,950 kcal/日

年齢とともに代謝機能も低下し、自分の体型や活動レベルに合わないカロリー量を摂りつづけていると・・・肥満・糖尿病など『生活習慣病』になるリスクが高まってしまいます

だからといって更年期に「糖質制限」や「炭水化物ダイエット」など、極端に制限をかけるダイエットをやってしまうと

バランスの良い食事(五大栄養素)の炭水化物が欠けてしまい、脳の働きが悪くなったり、ホルモンバランスが崩れて自律神経の乱れを引きおこす可能性も!

代表的な食品のカロリー早見表

POINT糖質・炭水化物を『抜き』にするのではなく、ご飯やパンの量を減らしたり、夕食時はおかずのみにするなど、「ゆるいダイエット」「プチ糖質制限」などにして、バランスのとれた食事を心がけましょう。



血糖値の急上昇をおさえる

血糖値の上昇をおさえる食べ方

食事をとると血糖値が上昇しますが、急激に上昇する食べ方をしてしまうと、血糖値を下げようとインスリン(ホルモン)が大量に分泌されます。

インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に送り込み、筋肉や臓器などにとりこまれますが、細胞に蓄えきれなかった糖を体脂肪に変えて蓄える働きがあるため

大量にインスリンが分泌されると、太りやすくなってしまいます。

また、血糖値の上げ下げを、ジェットコースターのように激しく繰り返すことで、血管を傷つけたり糖尿病をひきおこすこともあるので注意しましょう。

血糖値の急上昇を抑える食べ方

  • ゆっくりと時間をかけて食べる
    • 早食いNG。よく噛んで時間をかけて食べることで、急上昇をおさえ『ゆるやかな上昇』にします。
  • 食べる順番を工夫する
    • 糖質(ご飯・パン・麺類)は血糖値が上がりやすいため、最初に食べないようにしましょう。
  • 腹八分目でおさえる
    • ゆっくり時間をかけて順番を工夫しても、食事量が多すぎては意味がありません。満腹はやめて腹八分目におさえましょう。

理想的な食べかた(順番)

  1. 食物繊維 (野菜・豆類・海藻・きのこ、など)
  2. たんぱく質 (肉・魚、など)
  3. 炭水化物 (米・パン・うどん・そば・いも類、など)
  • 野菜たっぷりのスープや味噌汁なども、炭水化物の前に飲むと効果的
  • コース料理のように1品ずつ、時間をかけて食べてる

野菜を先に食べると、野菜に含まれる食物繊維が小腸からの糖や脂質の吸収を抑制し、食後の血糖上昇を抑えるために効果的です。

血糖値の『ゆるやかな上昇』を意識するだけで、肥満や糖尿病の予防にもつながります。

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